Il existe aujourd'hui une quantité impressionnante d'informations sur la meilleure façon de passer d'une chaussure rembourrée ou "de soutien" à une chaussure minimaliste. L'équipe de Xero Shoes a accumulé une quantité incroyable d'informations et de conseils sur la transition, mais en tant que couple d'ultramarathoniens qui s'entraînent et courent (et passent en fait la plupart de leurs journées tous les jours) dans des chaussures minimalistes, nous aimerions partager certaines des choses qui nous ont aidés au début lorsque nous avons fait le changement. Nous n'entrerons pas trop dans les détails de la science et de la recherche, car nous ne sommes ni médecins ni chercheurs, mais nous nous appuierons davantage sur nos apprentissages purement expérientiels issus de nos pratiques d'entraînement et de récupération lourdes.
Période de transition
Cela ne devrait pas être une surprise, car on en parle beaucoup dans le milieu de la course à pied minimaliste. Mais nous voulons tout de même le rappeler car il s'agit d'une partie fondamentale de la transition vers la course minimaliste et qu'elle sera un facteur clé de votre longévité dans cette pratique. Si vous ne faites qu'une chose de cet article, prenez votre temps pendant la transition, car aucune quantité d'étirements, de roulements, de suppléments ou de tout autre traitement médical ne sera en mesure de PRÉVENIR les problèmes ou les blessures, comme le fera la construction d'une base solide. Si vous prenez le temps de laisser le corps s'adapter et de renforcer les muscles, les tendons et les autres tissus, vous vous épargnerez bien des déboires par la suite !
Soyons clairs : il ne s'agit pas du tout de la durée réelle (en jours, semaines, mois, etc.) de la transition, mais plutôt de la méthode utilisée. Le temps réel de la transition dépendra de nombreux facteurs, alors concentrez-vous sur l'attention que vous portez à votre corps et à ce qu'il ressent. Lorsque vous vous sentez prêt à augmenter la vitesse ou la distance, faites-le. Certaines personnes s'adapteront plus rapidement, d'autres viennent d'horizons différents, alors soyez attentif à votre propre parcours et sachez qu'il s'agit d'un changement à long terme dont vous récolterez les fruits dans le futur.
Un dernier conseil à ce sujet. Si votre objectif est de passer à la course à pied avec des chaussures minimalistes, gardez à l'esprit que la course à pied ne représente qu'une petite partie de votre journée. Pensez à la façon dont vous pouvez également passer du temps avec des chaussures minimalistes au travail, à la maison, en faisant des courses. Entre le La genèse sandales et le Hana/
Style de course
C'est le deuxième aspect qui est super important pour PRÉVENIR les blessures pendant cette transition. Regardez des vidéos, trouvez un coach, lisez des articles, consommez autant d'informations que possible sur la course minimaliste ( voici une excellente vidéo sur le sujet). Ainsi, vous saurez ce que vous devez travailler et ce dont il ne faut pas vous soucier. Par exemple, au début du mouvement minimaliste, il était question d'atterrir sur l'avant-pied. Au fur et à mesure des recherches, on s'est aperçu qu'il ne s'agissait pas tant de savoir quelle partie du pied atterrissait en premier, mais plutôt de savoir où votre pied atterrissait par rapport à votre centre de gravité (bon article à ce sujet). Il y a aussi des entraîneurs qui insistent sur les exercices techniques pour que vos mouvements soient bien réglés. D'autres coachs pensent qu'il est difficile de changer 20, 30 ou 40 ans de mémoire musculaire, et qu'il est donc plus utile de se concentrer sur le développement musculaire approprié pour travailler avec vos schémas de mouvement pré-enregistrés.
En résumé, il existe beaucoup d'informations contradictoires et il n'y a pas de réponse parfaite, ni de méthode, ni d'entraînement, ni de forme à utiliser. Mais ne vous contentez pas d'enfiler des sandales huarache et d'aller courir 40 km !
Massage de la plante du pied
Nous avons tous les deux remarqué que deux problèmes sont apparus alors que nous augmentions notre kilométrage avec des chaussures minimalistes : 1) une légère crampe sur le dessous du pied, et 2) une douleur de traction plus intense sur le dessus du pied. Après de nombreuses recherches, il s'est avéré que la cause première de ces deux problèmes était la tension des muscles du mollet. En adoptant une position d'atterrissage plus médiane/avant-pied, nos mollets devaient travailler davantage. Cela a entraîné un resserrement des mollets. Les muscles des mollets sont connectés à des insertions sur la partie inférieure des pieds par le facia, ce qui explique pourquoi nous sentions la tension en bas. Et comme les mollets étaient tendus, ils tiraient sur la partie inférieure du pied, ce qui obligeait les muscles qui s'attachent au dessus du pied à s'accrocher un peu plus pour maintenir le pied stable. C'était littéralement comme un tournoi de tir à la corde !
Le remède le plus efficace à ces deux problèmes a été, étonnamment, de faire rouler une balle sous nos pieds (en position debout). Nous avons trouvé qu'une balle de Lacrosse avait la taille et la densité parfaites pour exercer une bonne pression sans nous faire crier. Cependant, une balle de golf est également une option décente que vous avez peut-être à la maison. Il n'y a pas de technique type, mais deux conseils rapides : i) bougez lentement ; ii) faites de longs mouvements de l'avant vers l'arrière de votre pied.
Magnésium (interne et externe)
Après quelques longues courses le week-end ou d'autres séances d'entraînement difficiles, vous ressentirez certainement des tensions musculaires. Lorsqu'un grand nombre de vos muscles se tendent, il est parfois bon d'adopter une approche plus large et de traiter et d'aider l'ensemble de vos muscles. Le magnésium est un nutriment dont beaucoup d'entre nous manquent et qui contribue à la fonction musculaire de relâchement et de relaxation.
Les suppléments de magnésium peuvent être pris par voie orale pour calmer l'organisme (y compris les muscles douloureux des jambes). Vous pouvez également trouver différents produits de friction musculaire qui s'appliquent sur la peau et permettent ainsi l'absorption du magnésium, ce qui peut être fait spécifiquement sur les mollets ou d'autres muscles de la jambe qui peuvent être très tendus.
Bande de kinésiologie
Cette fois, nous voulons prendre des précautions. De la même manière que nous pensons aux analgésiques, c'est-à-dire qu'ils ne font que masquer un problème et risquent de pousser votre corps à un point de dommage grave. Les bandes de kinésiologie aident effectivement à soulager certains types de douleur. Elle n'a pas non plus les effets secondaires des analgésiques. Et elle présente de grands avantages pour l'amélioration du flux sanguin et d'autres fonctions neurologiques. Mais le problème général de "masquage" est toujours présent. Appliquer une bande de kinésiologie sur un muscle ou une partie du corps afin d'éviter la douleur ou de vous aider à la surmonter risque de causer des dommages importants au muscle.
Maintenant que nous avons dit cela, nous sommes tous deux partisans de la bande de kinésiologie lorsque la situation l'exige. Le mieux est d'en parler à un kinésithérapeute (et de lui demander de l'appliquer aussi !) pour voir si cela peut vous être bénéfique.
Nous l'avons utilisé pendant des courses lorsqu'un muscle se tend et que nous n'avons tout simplement pas le temps de nous asseoir et de le détendre ou d'attendre que le magnésium fasse effet. Ou si nous avons une course à venir et qu'une douleur à la jambe apparaît la veille. Bien sûr, nous faisons ce que nous pouvons, mais pour être sûrs d'être prêts à partir sur la ligne de départ, nous envisageons parfois d'appliquer une bande de kinésiologie.
Nous espérons qu'un ou plusieurs de ces conseils pourront vous aider dans votre transition vers des chaussures minimalistes. Le voyage en vaut vraiment la peine, et votre corps sera bien mieux armé pour l'activité physique pendant longtemps !
